Az egészséges, hosszú élet receptje
okt
08
Száz évig élni sok ember álma. Vajon mivel tudjuk ezt elérni? Mi a fiatalság titka? Vajon a testmozgás a kulcsa? Vagy éppen a táplálkozásunkon kell változtatnunk? Csodaszereket kéne alkalmaznunk? Esetleg ezek kombinációját? Mi a titok? Ezekre a kérdésekre adott választ dr. Szabó Zoltán, a PTE Egészségtudományi Kar adjunktusának „Hogyan éljünk 100 évig? A Kék Zónák titkai” című előadása, melyet a Kutatók Éjszakáján hallhattunk szeptember 27-én.
Ahhoz, hogy ezekre a kérdésekre meg tudjuk találni a választ, fel kell tennünk a kérdést, hogy mi is az egészség? „Ezt a kifejezést mindenki másképp definiálja. Gyerünk a kondiba fiúk, hölgyek!” – kezdete az előadást dr. Szabó Zoltán, az Egészségtudományi Kar adjunktusa. Ezután a kutató hozzátette, a mai világban egy olyan
torz imázst kergetünk magunk előtt, amelyet a közösségi média toxikus légköre táplál,
és amely legtöbbünk számára élethosszig tartó elérhetetlenség-érzést kelt. Ezt a hamis képet kiegészíti az a mentalitás is, miszerint az egészség kulcsa a különféle étrend-kiegészítők, mint a fehérjeporok, tömegnövelők, vitaminok fogyasztása. És amikor megbetegszünk? Irány az orvos, felír néhány tablettát, és már el is intéztük a problémát. Az előadó véleménye szerint emiatt téves kép alakult ki bennünk az egészséggel kapcsolatban.
„Az egészség nem steril. Az egészségnek gyümölcs illata van” – olvashattuk a dián, mely idézet Hamvas Béla tollából származik,
amelyet dr. Szabó Zoltán igen kifejezőnek talált: „Most már mindent tudnak, itt vége is lehetne az előadásnak, de van még hátra pár dia” – viccelődött az adjunktus.
Ha alaposabban szemügyre vesszük az életmódunkat, sok érdekes dolgot fedezhetünk fel.
Dr. Szabó Zoltán rávilágított arra, hogy az egészségügyi problémáink nagy hányadát valójában mindennapi szokásaink okozzák.
Nem mozgunk, nem pihenünk eleget, nem figyelünk egymásra, és nem vagyunk mértéktartóak. Ezek mind olyan dolgok, amelyek bármelyikünk életében megjelenhetnek. Gondoljunk csak arra, hogy a nap nagy részét az autóban, számítógép vagy telefon előtt töltjük. Éjszakázunk, túlterheljük magunkat a munkával – legyen szó pénzkeresésről, pozícióhajhászásról, vagy akár nemes célokról, mint a családunkért való küzdelem. Kialakult egy olyan kultúra, amelyben érdekkapcsolatok alapján barátkozunk, és minden kapcsolatban azt keressük, hogy mit nyerhetünk belőle. Feljebb törünk, és közben lefelé taposunk – mindez pedig sokszor jellemző ránk.
A mértékletesség kérdése különösen fontos ebben az összefüggésben. Sokan úgy gondolják, hogy „mindent lehet, csak mértékkel”, de ez valóban így van? „Tudunk mértékkel dohányozni?” – tette fel a kérdést az előadó, majd így folytatta: „
A mértékletesség új megközelítése szerint nemcsak az a lényeg, hogy a rossz dolgokat minimalizáljuk, hanem hogy a jó dolgokban is megtaláljuk az egészséges arányokat.
A fizikai aktivitás például nélkülözhetetlen az egészséges életmódhoz, de ha túlerőltetjük magunkat, az szintén káros lehet. A táplálkozás terén pedig a magasan feldolgozott élelmiszerek jelentik az egyik legnagyobb problémát, hiszen ezek elveszítik a hasznos tápanyagaikat. Az alap amerikai étrendben
az elfogyasztott kalóriák 80%-a magasan feldolgozott élelmiszerekből származik.
Ez megdöbbentő arány, és jól mutatja, hogy milyen mértékben befolyásolja a táplálkozási szokásokat a feldolgozott élelmiszerek térhódítása. Magyarországon talán még nem vagyunk ilyen szélsőségesen rossz helyzetben.”
Ahogy az már az idei első Alumni workshopon is elhangzott, egy átlag ember kb. 80 tonnányi élelmiszert fogyaszt el életében.
Az adjunktus kihangsúlyozta, oda kell figyelnünk, miből áll az a 80 tonna, hiszen nem mindegyik étrend tud életben tartani 100 évig.
„Nyilván az ember életében vannak olyan rizikótényezők, amik nem módosíthatók. Ilyen mondjuk az, hogy az ember idősödik, nemek között is vannak ilyen jellegű különbségek, és van a genetikának is egyfajta rizikótényezője, ami kevésbé tűnik módosíthatónak, de például az, hogy valaki dohányzik vagy sem, módosítható. Az, hogy valaki fizikailag aktív vagy sem, szintén módosítható” – tette hozzá.
Az alkohol- és dohányfogyasztás, valamint a mozgásszegény életmód és az egészségtelen táplálkozás jelentős szerepet játszanak a krónikus betegségek kialakulásában,
ami nemcsak az Egyesült Államokban, hanem Európában is megfigyelhető. A brit és svédországi adatok is azt mutatják, hogy az emberek életminősége és életkilátásai jelentősen romlanak, ha fizikailag inaktívak, dohányoznak, túlzott mennyiségű alkoholt fogyasztanak, vagy kevés zöldséget és gyümölcsöt esznek. Az Egyesült Királyságban például azok, akik inaktívak és egészségtelen életmódot folytatnak, akár 12 évvel idősebbnek számíthatnak biológiailag, mint a kronológiai életkoruk alapján várható lenne.
Egy svédországi tanulmány pedig azt mutatja, hogy a szívinfarktusok 79%-a megelőzhető lenne egészséges életmóddal. Ez hangsúlyozza, hogy
a nyugati világban a haláloki rizikók többsége összefügg az életmódunkkal.
Egy holland tanulmányban 2009-ben azt találták, hogy négy alapvető életmódbeli tényező helyes alkalmazásával – mint a dohányzás elhagyása, a rendszeres fizikai aktivitás, az egészséges testsúly fenntartása és a megfelelő táplálkozás – a krónikus betegségek 80%-a megelőzhető lenne.
A kulcsüzenet tehát az, hogy a legtöbb esetben az egészségi állapotunk felett magunk rendelkezünk, és a megfelelő döntések meghozatalával jelentősen csökkenthetjük a kockázatokat. Ha ezeket az életmódbeli változtatásokat gyógyszerként kínálnánk, sokan hajlandóak lennének jelentős árat fizetni érte, de a jó hír az, hogy mindez mindenki számára elérhető. Ezt jól mutatja a bizonyos kék zónák kialakulása, melyek létezésének egyik alapköve egy 1999-es szardíniai kutatás, melyben rávilágítottak arra, hogy
100 000 lakosra 13 százéves ember jut, ami szokatlanul hosszú élettartamra utal.
Ennek kapcsán kezdett el a kutatók figyelme fokozottan erre a témára irányulni. Az évek alatt több kutatás is kimutatta, hogy bizonyos földrajzi helyeken meglepően több százéves ember él vagy élt, mint máshol. Öt ilyen területet különböztettek meg a kutatók:
A kék zónák koncepciója olyan földrajzi területeket jelöl, ahol az emberek kimagaslóan hosszú és egészséges életet élnek. Ezekben a zónákban élők közös vonása, hogy életmódjuk és táplálkozásuk jelentősen különbözik a nyugati világban megszokottól. Például a feldolgozott élelmiszerek és az állati eredetű termékek fogyasztása minimális, míg az étrendjük alapját főként növényi alapú élelmiszerek alkotják.
„Ha mélyebben megvizsgáljuk a Kék Zónák lakóinak életmódját, és levonjuk a tanulságokat, amelyek beépíthetők a saját mindennapjainkba, akkor mi magunk is – ha úgy fogalmazhatok – egyfajta Kék Zónává válhatunk” – mondta dr. Szabó Zoltán.
Az amerikai példát tekintve az a paradoxon áll fenn, hogy a világon legnagyobb egészségügyi kiadásokat produkáló ország nem tudja biztosítani polgárai számára a hosszú és egészséges életet, amit az Egyesült Államok várható élettartamának alacsony rangsora is mutat. Ez felveti a kérdést, hogy a gazdasági ráfordítások és az életminőség nem feltétlenül arányosak, különösen, ha az egészséges életmódról beszélünk.
Az egyik tanulság, amit a kék zónák lakói által követett életmódból levonhatunk, hogy
a növényi alapú táplálkozás és a természetes, minimálisan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása hosszú távon kifizetődőek az egészség szempontjából.
Például ezekben a zónákban rendkívül alacsony az állati eredetű termékek fogyasztása, és inkább a helyi, természetes forrásokból származó alapanyagok dominálnak. Okinawán például az édesburgonya jelentős szerepet játszik az étrendben, míg más területeken a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek állnak előtérben.
„A tanulmányok és kutatások, amelyek ezeknek a közösségeknek a szokásait vizsgálják, megerősítik, hogy az életmódunk drasztikus hatással van az élettartamunkra.
Egy 2001-es tanulmány például kimutatta, hogy akár tíz évvel is meghosszabbítható az élettartam, ha a megfelelő táplálkozási és életmódbeli változtatásokat teszünk.
Ezek közé tartozik a növényi alapú étrend, a rendszeres testmozgás, a stresszkezelés, és a szoros családi és közösségi kapcsolatok fenntartása” – hangsúlyozta az adjunktus.
A hosszú élet hotspotok lakói szokásit összevetve a kutatók a következő következtetéseket vonták le:
Íme a kék zónák lakóinak alapelvei:
- Természetes mozgás: A kék zónák lakói nem végeznek intenzív edzéseket vagy járnak konditerembe, hanem természetes módon maradnak aktívak. A napi rutinjukba beépül a mozgás, például kertészkedéssel, gyaloglással, házimunkával.
- Életcél (Ikigai/Okinawa, Moai/Szardínia): Az életcéllal rendelkező emberek hosszabb életet élnek. Tudni, miért kelsz fel reggel, akár 7 évvel is meghosszabbíthatja az életet. Ez az életcél minden kultúrában megjelenik, az okinawaiak "ikigai"-nak, a szardíniaiak "moai"-nak nevezik.
- Stresszkezelés: Bár a stressz elkerülhetetlen része az életnek, a kék zónák lakói megtalálják a módját annak, hogy rendszeresen oldják azt. Ezek az emberek különféle rituálékat végeznek – a szardíniaiak például egy órát sziesztáznak, az okinawaiak pedig a felmenőik tiszteletére meditálnak.
- 80%-os szabály: Az "harahachi bu" elve szerint, amit az okinawaiak követnek, az emberek csak addig esznek, amíg 80%-ig jóllaknak, nem esznek teljesen tele. Ez az egyszerű gyakorlat hozzájárul az egészséges testsúly megőrzéséhez.
- Növényi alapú étrend: A kék zónákban élők étrendje főként növényi alapú, sok zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, dióféléket fogyasztanak. A hús is jelen van, de ritkán, legfeljebb heti pár alkalommal, kis adagokban.
- Mérsékelt borfogyasztás: Számos kék zóna lakói, például a szardíniaiak és az ikariaiak, rendszeresen isznak bort, de mindig mértékkel, és általában társaságban. A szociális együttlét és a mérsékletesség itt is központi szerepet játszik.
- Összetartozás: A kék zónák lakói szoros közösségi és családi kötelékekkel rendelkeznek. A rendszeres vallási vagy spirituális tevékenységek, családi összejövetelek erősítik a társas támogatást, ami hozzájárul a hosszú élethez.
- Szerető közösség: A kék zónákban élő emberek támogatják egymást, legyen szó barátokról vagy tágabb közösségről. Az erős társadalmi kapcsolatok a boldogság és a hosszú élet egyik alapja.
- Család és barátok előtérbe helyezése: A családi kötelékek nagyon fontosak. A kék zónák lakói sok időt töltenek szeretteikkel, és gyakran több generáció együtt él, ami szoros érzelmi támogatást nyújt.
Dr. Szabó Zoltán külön kihangsúlyozta, hogy a 6. pont nem teljesen igaz. A WHO 2023-as nyilatkozata alapján ugyanis nincs olyan biztonságos mennyisége az alkoholnak, amelyet egészségkárosodás nélkül lehetne fogyasztani. Az alkohol ugyanabban a rákkeltő anyagok csoportjában található, mint a plutónium és a dohányfüst, ami azt jelenti, hogy bizonyítottan növeli a rák kialakulásának kockázatát, függetlenül az elfogyasztott mennyiségtől.
A statisztikák szerint Magyarországon az alkoholhoz való hozzáférés rendkívül könnyű, és a lakosság egy jelentős része érintett az alkohol okozta problémákban, többen szenvednek alkoholfüggőségben, mint például Oroszországban. Ez egy társadalmi jelenség, amely családok és emberi sorsok életére van hatással, így nem biztos, hogy helyes üzenet azt mondani az embereknek, hogy „csak egy kicsit igyál.”
A Kék Zónák titka nem egy varázslatos receptben rejlik, hanem az egyszerű, ám következetesen alkalmazott életmódbeli szokásokban. A hosszú élet hotspotok lakóinak alapelvei mind-mind hozzájárulnak a hosszú és egészséges élethez. Ezek az emberek nem csupán sokáig élnek, de életük végéig aktívak és boldogok maradnak, amit a kiegyensúlyozott életmód és a szociális harmónia táplál. A Kék Zónák példája arra tanít, hogy az életminőség javítása érdekében érdemes visszatérnünk az egyszerű, emberközeli értékekhez és szokásokhoz.
Pécsi Tudományegyetem | Kancellária | Informatikai Igazgatóság 2020.
